Терапевтична диета

Какви храни съдържат калций

Калцият е жизненоважен макроелемент, в присъствието на който се случват повече от 300 биохимични реакции в човешкото тяло.

Минералът играе основна роля в изграждането и укрепването на костната тъкан, участва в процесите на кръвосъсирване, нормализира миокардната контрактилност, скелетните мускули, възстановява баланса между стимулиращите реакции, инхибирането на мозъка, регулирането на активността на някои ензими.

Съставът е кръстен на думата „Calx“, което означава „лайм“ на латински.

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2% от телесното тегло (1,000-1,500 грама), като по-голямата част (99%) се открива в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

Стойност на макроелемента: регулира налягането на кръвта, тъканите и междуклетъчните течности (заедно с натрий, магнезий и калий), участва в образуването на костна тъкан, включително зъбите и хрущялите, подпомага нормалното кръвосъсирване, чрез усилване на прехода на протромбин към тромбин, повишава пропускливостта на мембраната за проникване на хормони, хранителни вещества, потенцира производството на клетъчен и хуморален имунитет, което води до подобрена устойчивост на организма към инфекции, поддържа тонуса на скелетните мускули, неутрализира Отрицателните ефекти на млечната и пикочната киселина, които се натрупват в мускулите в резултат на разграждането на мазнини и протеини (по време на физическо натоварване), участва в механизмите за предаване на нервните импулси в мозъка, нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладките мускули, удебелява стените на кръвоносните съдове. освобождаване на хистаминови съединения, стабилизира киселинно-алкалния баланс в организма, активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклоненията от този индикатор показват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптоми, които показват развитието на хипогликемия или хиперкалцемия.

Недостиг и предозиране

Калцият се съхранява в порестата структура на дългите тръбни кости. В случай на недостатъчен прием на минерала с храна, тялото “отива” да мобилизира съединението от костната тъкан, в резултат на което костите на таза, гръбначния стълб и долните крайници деминерализират.
Признаци на недостиг на калций:

  • болки в ставите, костите, зъбите,
  • слабост в мускулите
  • чупливи нокти,
  • повишени нива на холестерол в кръвта
  • кожни обриви, включително екзема,
  • бърз пулс,
  • мускулни спазми
  • конвулсии,
  • изтръпване на крайниците
  • появата на микропукнатини върху емайла на зъбите,
  • нервност,
  • умора,
  • хипертония,
  • бледност на лицето
  • безсъние,
  • умствен упадък,
  • загуба на координация,
  • закърняване, рахит (при деца),
  • деформация на гръбначния стълб, чести фрактури на костите,
  • кариес
  • алергични реакции
  • намалено съсирване на кръвта,
  • обилен менструален поток.

В 80% от случаите хипокалцемията е асимптоматична, което води до развитие на сериозни патологии: остеопороза, образуване на камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За предотвратяването на тези проблеми е важно да се идентифицират и елиминират факторите, които предизвикват макроелементен дефицит в организма.

Причини за недостиг на калций:

  • липса на храна в диетата, съдържаща полезно съединение,
  • нарушение на абсорбцията на елемента в червата, поради дисбактериоза или липсата на лактазен ензим, който разгражда млечния протеин,
  • излишък в организма от олово, цинк, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий,
  • хронични заболявания на храносмилателния тракт (панкреатит, захарен диабет, бъбречна недостатъчност, стомашна или дуоденална язва),
  • заболявания на щитовидната жлеза, при които се нарушава синтеза на хормона тирокалцитонин, който контролира калциевия метаболизъм,
  • повишена консумация на “остеогенни” хранителни вещества поради стресови ситуации, пушене, физическо натоварване, бременност, кърмене,
  • прекомерна консумация на напитки, които потискат усвояването на минерала в червата (кафе, алкохол, сода, енергиен тоник),
  • липса на витамин D в храната, особено ако сте наблюдателен, сурова храна,
  • продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които "измиват" строителния минерал от тялото.

В допълнение, калциевият метаболизъм се нарушава поради прекомерната екскреция на съединението в урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на камъни в бъбреците (калциев нефролитиаза), хиперфункция на паращитовидната жлеза, хипертония.

За да се елиминират симптомите на хипокалцемия, е необходимо ежедневното обогатяване с калций-съдържащи продукти или сложни хранителни добавки, чийто основен активен компонент е липсващият макронутриент. Когато използвате лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар.

В процеса на изготвяне на диета, имайте предвид, че дневната консумация на повече от 2500 милиграма минерал на фона на нарушенията на калциевия метаболизъм води до интензивно калциране на костите, съдовете и вътрешните органи, в резултат на което се развива персистираща хиперкалциемия.

Симптоми на излишните съединения в организма:

  • жажда
  • гадене,
  • повръщане,
  • загуба на апетит
  • слабост
  • често уриниране,
  • намаляване на тонуса на гладките мускули,
  • аритмия,
  • дискомфорт в епигастралната област,
  • повишаване на концентрацията на калций в урината и кръвта,
  • стенокардия и брадикардия,
  • когнитивен спад,
  • образуването на камъни в бъбреците и пикочния мехур,
  • подагра.

В някои случаи, хиперкалцемията възниква в резултат на наследствени патологии на щитовидната жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и поради злокачествени новообразувания.

Дневна ставка

Дневната нужда от калций зависи от възрастта и пола на лицето. Освен това, най-голям брой макронутриенти, изисквани от растежа на тялото, бременни и кърмещи жени.

Дневният процент калций е:

  • за новородени до 6 месеца - 400 милиграма,
  • за деца от предучилищна възраст (1 - 5 години) - 600 милиграма,
  • за ученици под 10 години - 800 милиграма,
  • за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма,
  • за тийнейджъри и младежи до 24 години - 1300 - 1500 милиграма,
  • за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) - 1000 милиграма,
  • за жени в периода на менопауза (от 55 до 85 години) и възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма,
  • за бременни и кърмещи жени - 1500 до 2000 милиграма.

Необходимостта от калций се увеличава с:

  • интензивни спортни дейности
  • прекомерно изпотяване,
  • като анаболни стероиди,
  • хормонална терапия.

Не забравяйте, че е важно да се следи ежедневно количеството калций, което се консумира, тъй като липсата на минерали е изпълнена с остеопороза на костите, а излишъкът - образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.

Каква е дневната нужда от калций?

Според данните, публикувани от СЗО, дневната нужда от калций за човек е:

  • за бебета под 3 години - 0,6 г,
  • за деца от 4 до 9 години - 0,8 г,
  • при деца от 10 до 13 години - 1 г,
  • при подрастващи и млади хора на възраст от 14 до 24 години - 1,2 г,
  • при възрастни от 25 до 55 години - 1 г,
  • при лица над 56 години - 1.2 g.

Представители на по-слабия пол по време на менопаузата изискват най-малко 1 400 mg калций на ден. Необходимият дневен прием за бременни жени и майки, които кърмят бебетата им, е 1800-2000 mg субстанция на ден.

Какви храни съдържат калций?

За щастие, днес на потребителите има голямо разнообразие от продукти, съдържащи достатъчно количество лесно смилаем калций. Традиционно те могат да бъдат разделени на няколко подгрупи:

  • мляко и други продукти, произведени на негова основа
  • зеленчуци,
  • Зелените,
  • ядки,
  • зърнени храни,
  • бобови растения,
  • семена,
  • плодове и плодове (включително сушени плодове).

В допълнение, калций присъства в малки количества в някои месни продукти, соя, риба и птичи яйца.

Запис за концентрация на калций са мак и сусам. Съдържанието на полезното вещество в 100 g семена от тези растения е:

Голям източник на калций е т. Нар. Тахана - паста, която се приготвя от смляно сусамово семе и служи като основа за много сосове, както и за сусам (тахини) халва. Във всеки 100 g от тези продукти има приблизително 760 mg Са. Калций се съдържа и в слънчогледово семе (100 mg на всеки 100 g), горчица (254 mg) и тиква (59 mg).

Млечни продукти

Млякото и другите продукти, произведени от него, също са признати като най-важните източници на калций. Средният човек винаги ги използва в достатъчни количества, без да поставя пред него никакви ограничения. Дори и млечни продукти могат да бъдат включени в ежедневната ви порция от хора, които искат да отслабнат: днес на потребителите се предлага голямо разнообразие от нискомаслени кисели млека, сирена, мляко, извара и кефир. Концентрацията на калций в обезмасленото мляко не само не се намалява, но се увеличава.

Съдържание на калций в млякото и други продукти, приготвени на основата му (милиграм на 100 g): t

  • нискомаслено мляко на прах - 1155,
  • Сирене ементал - 970,
  • топено сирене - 760,
  • сирена като чедър и гауда - 730,
  • сух крем - 700,
  • Бяло сирене - 515,
  • кондензирано мляко - 307,
  • овче мляко - 170,
  • крава, козе мляко - 120-148,
  • дебел кефир - 120,
  • кисело мляко - 110-120,
  • кисело мляко - 117,
  • крем с 10% масленост - 90,
  • заквасена сметана със съдържание на мазнини 30%, - 85,
  • извара - 80. t

Калций, съдържащ се в млечните продукти, има лесна смилаемост поради лактоза, която се преобразува в организма в млечна киселина.

Зеленчуци, плодове, билки и плодове

Зеленчуци, билки, плодове, плодове и сушени плодове съдържат малко количество калций. В същото време в състава им има голямо разнообразие от витамини, полезни микро- и макроелементи, които значително ускоряват процеса на усвояване на това полезно вещество.

Концентрация на калций в продукти, принадлежащи към тази група (милиграм на 100 g): t

  • млада зелена коприва - 713,
  • листа от босилек - 370,
  • шипки - 257,
  • зелен магданоз - 245,
  • крес, или клоповник, - 213,
  • градинско и савойско зеле - 210,
  • кайсия - 170,
  • Копър клончета - 124,
  • зеле от аспержи - 105,
  • спанак - 104,
  • пера от лук - 100,
  • маслини - 96,
  • сушено грозде - 81,
  • целина - 68,
  • чесън - 55,
  • смокини - 54,
  • малини - 40,
  • листна салата - 36,
  • репичка - 35,
  • морков - 34,
  • мандарини - 31,
  • дива ягода - 26,
  • дати - 21,
  • ананас - 16,
  • краставица - 14.

Доказано е, че калций се намира в почти всички видове ядки. В същото време, високото съдържание на мазнини в плодовете оказва благоприятен ефект върху скоростта на неговото усвояване.

Концентрация на калций в ядки (милиграм на 100 g): t

  • лешници - 255,
  • индийско орехче - 248,
  • бадеми - 247,
  • орех - 124,
  • шам-фъстъци - 124,
  • фъстъци - 69.

Зърна и боб

Източникът на калций може да стане ястие, приготвено на базата на зърнени и бобови култури. Съдържанието на Са във всеки 100 г плодове от тези растения може да достигне (в милиграми):

  • пшеница - 248,
  • нахут - 192,
  • машина - 191,
  • боб (включително аспержи) - 70-150,
  • грах - 89,
  • овесени ядки - 50,
  • оризови зърна - 33,
  • елда - 21.

Симптоми на липса на калций в организма

Обикновено концентрацията на калций в човешката кръв трябва да бъде 2,2 mmol / l. Основните симптоми на дефицита на тази макроклетка в организма са:

  • суха, безжизнена кожа, загуба на естествена еластичност,
  • чупливост, патологична загуба на коса, влошаване на външния им вид,
  • развитие на стоматологични заболявания,
  • влошаване на нокътната плоча,
  • прекомерна раздразнителност, нервно напрежение, безпричинно безпокойство,
  • хронична умора
  • крампи и мускулни крампи през нощта,
  • неизправности на храносмилателния тракт, чести запеци,
  • треперещи крайници
  • нарушение на позата при деца,
  • появата на патологични хранителни зависимости (например, жажда за ядене на тебешир).

Какво може да повлияе на абсорбцията на калций?

Основните причини за проблеми с абсорбцията на калций в организма са:

  • липса на полезни микро и макро елементи (протеини, аминокиселини, фосфор, витамини Е, А и D, аскорбинова киселина, мед, селен, цинк и магнезий),
  • неспазване на режима на пиене (през деня е необходимо да се пият повече от 6 чаши чиста вода, за предпочитане с добавяне на малко количество лимонов сок),
  • постоянна консумация на храна, минала топлинна обработка.

Фактори, водещи до недостиг на калций, са също:

  • ендокринни смущения, заболявания на храносмилателния тракт и щитовидната жлеза, диабет, бъбречна недостатъчност, хиповитаминоза,
  • заседнал начин на живот
  • излишък от животински мазнини и протеини, сол, ревен, захар, киселец, печене на бяло брашно в диетата,
  • напрежения,
  • често използване на хлорирана вода
  • продължителна употреба на диуретици, антиконвулсанти, лаксативи, хормонални лекарства, както и адсорбенти и някои антибиотици,
  • глад.

В допълнение, причината за липсата на Са може да бъде нарушение на процеса на неговата абсорбция в червата, която се проявява с кандидоза, хранителни алергии, дисбиоза и други патологии.

Причини и симптоми на излишния калций в организма

Хиперкалцемия (излишък на Са в тялото) се диагностицира в случаите, когато концентрацията на калций в кръвта надвишава границата от 2,6 mmol / l. Основните причини за развитието на тази патология са:

  • излишък на калций, който влиза в организма заедно с храна, лекарства или хранителни добавки (редовна консумация на повече от 2,5 g калций),
  • нарушаване на метаболизма на калция,
  • излишък на прием на витамин D,
  • наличие на рак, унищожаване на костната тъкан и провокиране на повишено освобождаване на Са в кръвта,
  • използване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шийката на матката,
  • напреднала възраст
  • продължителна имобилизация (продължителна почивка на леглото, парализа).

Симптомите, които показват развитието на хиперкалциемия са:

  • увреждане на паметта
  • постоянна сънливост,
  • хронична умора
  • инхибиране на реакциите
  • депресия, емоционална нестабилност,
  • мускулна слабост
  • мускулна и ставна болка,
  • повишаване на киселинността на стомашния сок,
  • развитие на камъни в жлъчката и уролитиаза,
  • повръщане и гадене
  • отслабване на тонуса на гладката мускулна тъкан
  • нарушения в храносмилателната система, пикочната система, бъбреците,
  • загуба на апетит
  • аритмия, съдова калцификация и други сърдечни нарушения,
  • развитие на офталмологични заболявания (катаракта, кератит, конюнктивално възпаление),
  • сърбеж по кожата.

При по-леки форми на хиперкалциемия, за възстановяване на тялото, достатъчно е да се елиминира първоначалната причина за развитието на патологичния процес. В същото време при прекомерно висока концентрация на калций в кръвта (т.е. при превишаване на границата в 3.7 mmol / l) е необходимо да се потърси професионална медицинска помощ и да се проведе комплекс от медицински мерки.

Ползи за тялото

Ако използвате калций в храни, той ще бъде безценен за костите и другите системи на тялото. Човешкото тяло на всяка възраст не може да функционира нормално без този минерал.

  • Костна система. 99% калций е концентриран в костите. Това е тяхната основа за определяне на силата. Особено важен минерал за жените по време на бременност, защото участва в формирането на скелета на детето.
  • Сърце. Калцият е важен за ритмичния пулс.Също така допринася за понижаване на кръвното налягане.
  • Мускули. Минералът осигурява мускулен растеж. При недостиг на вещества в тялото се губи гладкостта на движенията, усеща се слабост.
  • Нервна система Ca осигурява нормалното функциониране на нервната система, като допринася за стимулирането на скоростта на предаване на импулсите. Ако консумирате недостатъчно вещество, нервите ще го вземат от костната тъкан.

Какво причинява недостиг

Чупливостта на костите, кариеса и крехката коса - това не са всички проблеми, които могат да причинят липса на калций. Следните пет системи на тялото страдат най-много от дефицита на минерали.

  1. Костна система. Рискът от остеопороза се увеличава. Когато се наблюдава остеопороза, крехкостта на костите и тяхната деформация.
  2. Сърце и съдове. Дефицитът на минерали влияе неблагоприятно върху работата на сърдечния мускул и може дори да причини сърдечна недостатъчност. Липсата на полезни вещества може също да показва постоянен скок на кръвното налягане.
  3. Имунна система Тялото става по-податливо на инфекции и вируси. Хроничните заболявания, които не се усещаха дълго време, могат да се влошат.
  4. Нервна система Човекът става неспокоен и раздразнителен. Може да има нарушение на съня.
  5. Визуалният апарат. Намалява остротата на изгледа. Съществува риск от катаракта.

Калций-съдържащи храни

Знаейки какви храни съдържат калций, лесно можете да решите проблема с дефицита на този минерал. Източникът на елемента е прост и здравословен продукт, който ще зарадва и гастрономи, и домашни любители на храната.

Млечните продукти са най-важният източник на калций. Те съдържат висока концентрация на полезен минерал, който почти напълно се абсорбира. Важно е също така калций от млечни продукти да се натрупва в зъбния емайл, като допринася за неговата реминерализация и укрепване. Таблицата съдържа млечни продукти, богати на калций.

Таблица - Висококалциеви млечни продукти

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираните сардини и сьомга са храни, богати на калций поради техните годни за консумация кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват на тялото 38% от RSNP, а 100 грама консервирана сьомга с кости ни дават 25% от RSNP (14, 15).

Тези мастни риби също ни осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските храни могат да съдържат живак, малките риби, като сардини, имат ниско ниво на това вредно вещество. Освен това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живак (18).

Резюме:

Консервираните сардини и сьомга са много здравословен избор. 240 грама от сардини доставят на тялото ни калций за 91% от RSNP.

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те могат да се похвалят с голямо количество желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилата фасул имат най-голямото количество калций сред бобовите растения. 200 грама порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RSNP (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200 грама варени бели зърна съдържат 146 mg от този минерал, което е 14% от РСНП. Други сортове боб и леща съдържат по-малко от този минерал - 4-6% от РСНП на порция (20, 21, 22).

Проучванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола („лошия холестерол“) и да намалят риска от развитие на диабет тип 2 (23).

Резюме:

Бобовите растения са много питателни и една 200-грамова порция варени крилати зърна доставя на организма калций за 24% от РСНП.

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 g бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RSNP (24).

Същото количество бадеми осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здрави мазнини и протеини. Тези ядки са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

В подробности за полезните свойства на бадемите, можете да разберете на тази страница - Бадеми: ползите и вредите за човешкото тяло.

Резюме:

Бадемите съдържат голямо количество хранителни вещества, като здрави мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми доставя на нашето тяло 27% от RSNP калция.

Биологична роля

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2% от телесното тегло (1,000-1,500 грама), като по-голямата част (99%) се открива в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

Стойност на макроелемента: регулира налягането на кръвта, тъканите и междуклетъчните течности (заедно с натрий, магнезий и калий), участва в образуването на костна тъкан, включително зъбите и хрущялите, подпомага нормалното кръвосъсирване, чрез усилване на прехода на протромбин към тромбин, повишава пропускливостта на мембраната за проникване на хормони, хранителни вещества, потенцира производството на клетъчен и хуморален имунитет, което води до подобрена устойчивост на организма към инфекции, поддържа тонуса на скелетните мускули, неутрализира Отрицателните ефекти на млечната и пикочната киселина, които се натрупват в мускулите в резултат на разграждането на мазнини и протеини (по време на физическо натоварване), участва в механизмите за предаване на нервните импулси в мозъка, нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладките мускули, удебелява стените на кръвоносните съдове. освобождаване на хистаминови съединения, стабилизира киселинно-алкалния баланс в организма, активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклоненията от този индикатор показват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптоми, които показват развитието на хипогликемия или хиперкалцемия.

Естествено кисело мляко

Този вкусен продукт е направен с добавка на такива вещества като бифидобактерии, български и ацидофилусни бацили, както и термофилни стрептококи в млечната база.

Киселото мляко е цял магазин от полезни вещества. Повечето от тях съдържат калий, калций и хлор. Също така в състава са натрий, сяра, фосфор, желязо, магнезий и цинк. От витамини - А, В (1, 2, 3, 5 и 6), както и С.

Ако използвате кисело мляко дневно, можете да развиете естествен интерферон, който е отговорен за пълното функциониране на имунната система. Също така, този продукт помага за елиминирането на токсините и шлаките от тялото по естествен начин, а също така подобрява функционирането на храносмилателната система.

А натуралното кисело мляко без добавки нормализира чревната микрофлора, почиства храносмилателния тракт и дори забавя процеса на стареене. Всички благодарение на млечната киселина.

Когато се обсъжда кои храни съдържат най-много калций, трябва да се спомене и млякото. От детството всеки знае, че това е най-богатият източник на този макро елемент. Между другото, и други хранителни вещества.

Ето какво е включено в състава на млякото, с изключение на калция:

  • Лактоза и дизахариди.
  • Ретинол.
  • Тиамин.
  • Рибофлавин.
  • Кобаламин.
  • Витамин D.
  • Магнезий и калий.

В по-малки количества млякото включва мед, кобалт, йод, молибден, стронций, калай, хром, алуминий и манган.

За съжаление, когато се стерилизира и пастьоризира, ползите от млякото намаляват. Но продуктът все още запазва стойността си. Млякото има благотворен ефект върху работата на бъбреците, сърцето и черния дроб, запазва зрителната острота, ускорява процеса на усвояване на захарта. И това помага да се справят с настинки.

Консервирана сьомга

Изготвяйки списък, съдържащ калциеви и калиеви храни, трябва да споменем рибата. В консервирана сьомга се съхраняват всички полезни вещества, които първоначално се съхраняват в него. А и тази риба е богат източник на калций, магнезий, фосфор и селен. Важно е също да се отбележи, че само 100 грама от продукта съдържа половината от дневните нужди от витамини от група В!

Консервираните сардини също са полезни. Тези малки риби имат ниско съдържание на живак, което може да се намери в други морски храни. В допълнение към изброените вещества, сардини съдържат също флуор, цинк, сяра, кобалт и хром.

Консервирана риба също е добра за неговите мастни киселини, които са незаменими в намаляването на нивото на "лошия холестерол". Те също така помагат за компенсиране на лошото представяне на сърцето.

Морските храни също съдържат коензим Q10, който намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Ако редовно използвате консервирана риба през целия си живот, ще можете да запазите паметта в старост. А витамините Е и А дават младост не само на клетките на тялото, но и на косата, очите и кожата.

Това е растителна храна, която има висока хранителна стойност. Съставът на бобовите растения не е по-малък от месото, но е много по-лесен за смилане.

Изброявайки в кои храни е калция, не можем да не говорим за тях. Консумацията на бобови растения носи големи ползи за организма. Ето действията, които имат:

  • Възстановяване на кръвното налягане.
  • Стабилизиране на сърдечно-съдовата система.
  • Повишен общ тон.
  • Активиране на психичните процеси.
  • Почистване на организма от токсини и вредни вещества.
  • Съдействие при загуба на мазнини.
  • Възстановяване на нормалните нива на кръвната захар.
  • Намаляване на риска от диабет.
  • Намаляване на количеството холестерол в организма.

Най-полезни крилати зърна. Те включват квадратни и аспержи грах, както и крилати зърна. Плодовете им са богати на протеини и въглехидрати, фибри, желязо, калий, натрий, цинк, витамини РР, В, А и С. Малко по-малко хранителни вещества и калций се съдържат в бял боб и леща.

Всеки е наясно с ползите от ядките. Но бадемите са за предпочитане пред всички други сортове. Защото се отнася до храни с високо съдържание на калций.

Като цяло, той има много богат състав. Ето какво съдържа този полезен продукт: магнезий, калий, калций, цинк, флуор, желязо, мед, селен, различни киселини (никотинова, миристинова, арахинова, линоленова, малеинова, стеаринова), витамини Е и В.

Този състав предизвиква неговите благоприятни ефекти. Бадемите са полезни при стомашни и дуоденални язви, анемия, зрителни увреждания, стоматит, отит и при сърдечносъдови заболявания.

Това обаче не е безопасно лечение. Ако ядете незрели плодове или ядете прекалено много горчиви ядки, можете да бъдете отровен. А бадемите често предизвикват алергична реакция. Ето защо, един ден може да яде не повече от 20-24 парчета.

Тъй като става дума за това кои храни са най-много в калция, си струва да споменем зеленчуците. Всички те са полезни, но някои са особено. Препоръчително е да обогатите диетата си с такива зеленчуци:

  • Спанакът.
  • Пекинско и бяло зеле.
  • Магданоз.
  • Чесън.
  • Броколи.
  • Chives и Leek
  • Киселец.

Всеки продукт има уникални свойства. Спанакът например блокира растежа на туморите чрез инхибиране на тяхната кръвоносна система. В броколите има значително количество токоферол, който е естествен антиоксидант. Празът е богат на груби влакна, които подобряват перисталтиката.

Стъблата от ревен

Да не говорим за тях, за това какви продукти са най-много калций. Ревенът е известно холеретично, антисептично и слабително средство. В допълнение към калция, той съдържа захароза, нишесте, фибри и пектини. Благодарение на тези вещества ревенът има следните ефекти:

  • Подобрява храносмилането.
  • Дава енергия на тялото.
  • Стимулира перисталтиката.
  • Увеличава тонуса със загуба на сила.

Важно е да се спомене, че повече от калций, ревен съдържа силиций. Това е друг важен елемент, който участва в усвояването на витамини и поддържането на имунната система. Той също така помага за синтеза на хормони, прави кръвоносните съдове по-еластични, ускорява растежа на косата и ноктите, както и неутрализира радионуклидите и тежките метали.

Този псевдогран е най-богатият източник на фолиева киселина. Общо 250-грамовата порция (малка чиния с овесена каша) може да осигури на човешкото тяло калций в количество от 117 мг. А това е 12% от дневната норма.

В допълнение, амарантът е богат на висококачествен протеин, който съдържа лизин - най-ценната аминокиселина. Нищо чудно, че японците го приравняват на морски дарове.

Въз основа на гореизложеното вече беше възможно да се разбере, че по-голямата част от калция се съдържа в храни, които имат в състава си и други полезни вещества. Амарантът не е изключение. Съдържа сквален, въглеводород, който е естествен компонент на човешкия епидермис.

Също така самото растение се състои от 77% мастни киселини. Ето защо, амарантът трябва да се използва за регулиране на кръвното налягане и стимулиране на работата на гладките мускули. Съдържа фосфор, магнезий, натрий, калий, цинк, селен, манган, желязо и мед.

Например не е богат източник на калций като ферментирали млечни продукти, но сред плодовете има лидери по съдържание. Ето какво:

Използвайте ги само пресни. Дори храни, съдържащи голямо количество калций, не се препоръчват да се обработват или смесват с нещо. И плодовете още повече.

Нека този макроелемент в плода не е много, но те са полезни витамини. И затова донесе безценни ползи за тялото.

Ябълките, например, съдържат танини, които са необходими за предотвратяване на уролитиаза и сърдечно-съдови заболявания. Авокадото подобрява кръвообращението, премахва проблемите с изпражненията, премахва холестерола. И кивито укрепва имунната система, предотвратява появата на настинки, укрепва стените на капилярите и кръвоносните съдове и насърчава загубата на тегло.

Затова е необходимо да се консумират плодове - ако не заради калция, то заради другите ползи, които те носят.

А за състава на този страничен продукт е необходимо да се говори за продуктите, в които има много калций. Пилешко, свинско и говеждо черен дроб съдържа следните вещества:

  • Витамини (А, Е и всички групи В).
  • Киселини (докозахексаенова, линолова, арахидонова).
  • Валин.
  • Аргинин.
  • Хистидин.
  • Калият.
  • Магнезият.
  • Натриев.
  • Серен.
  • Хлор.
  • Фосфор.
  • Цинк.
  • Молибден.
  • Мед.
  • Манган.
  • Желязо.

И това дори не е пълен списък. Благодарение на богатия си състав черният дроб има положителен ефект върху човешкото тяло. Ето някои от действията му:

  • Повишена концентрация на хемоглобина в кръвта.
  • Регулиране на кръвосъсирването.
  • Оптимизиране на когнитивните функции на мозъка.
  • Подобряване на външния вид на кожата.
  • Повишена издръжливост на тялото.
  • Облекчение от махмурлука.
  • Укрепване на костната тъкан.
  • Екскреция на излишната течност от тялото.
  • Подобряване на метаболизма на есенциалните мазнини.

Не е изненадващо, че черният дроб е в списъка на най-полезните продукти. Количеството калций в него се комбинира оптимално с други вещества, така че действието му върху тялото е наистина безценно.

Те също така трябва да допълнят списъка с продукти. Кои храни съдържат най-много калций? Ето билки, които са лидери в това отношение:

  • Двудомна коприва. Използва се при почти всяко заболяване. Копривата помага при лечението на бъбреците, пикочния мехур, черния дроб, туберкулозата, жлъчния мехур и също така елиминира проблемите, свързани с метаболизма.
  • Базил. Има всичко - като се започне с мастни киселини, завършвайки с витамини (PP, K, C, B) и макроелементи. Основната употреба на босилек е, че тя изпълва тялото с веществата, от които се нуждае. Въпреки това, той се използва в борбата срещу различни болести.
  • Хвощ. Богат е не само на калций, но и на силициев диоксид. Тревата се използва активно за поддържане на здрави кости и стави.

И все пак, говорим за това, което храни са много калций, да не говорим за подправки. Повечето от този макрос се срещат в копър, риган, мащерка, мента, магданоз и риган. А в Моринга нивото на калций е 17 пъти по-високо, отколкото в пълномаслено мляко.

Като цяло билките и подправките са полезни.Особено свеж, зелен, не изсушен. Те все още имат ензими, витамини, минерали, здрави влакна, както и биофлавоноиди и хлорофил.

Други източници на макронутриенти

По-горе е описано подробно къде се намира калций, в кои продукти. В допълнение към горното, има и други източници. Ето някои от тях:

  • Естествен брезов сок. Съдържа също магнезий, манган, мед, натрий и калий. Нищо чудно, че сокът от бреза се счита за елексир на дълголетие и здраве.
  • Овесена слама. От него можете да направите отвари или инфузии. Съдържа достатъчно калций за предотвратяване на редица сериозни заболявания и укрепване на костите.
  • Варено сирене. За него по принцип е възможно да не споменаваме. Съдържа казеин, сяра, флуор, мед, малка част от мазнини, витамин А и D, както и метионин - аминокиселина, която предпазва черния дроб.
  • Листа и цветя на червена детелина. Той е отличен източник на витамини, алкалоиди, восък, стероиди и гликозиди.
  • Маслини. Като консумирате тези вкусни плодове, можете да уредите количеството холестерол в кръвта, да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата система, да нормализирате обмяната на веществата и да повишите активността на имунната система.
  • Цикорията. Съдържа много калций и инулин, което спомага за пълното усвояване на минерали и витамини, а също така потиска чувството на глад.
  • Пшеница. Подобрява функционирането на храносмилателната система, предотвратява запушването на кръвоносните съдове с холестерол, премахва вредните вещества от организма, регулира състава на кръвта, а също така осигурява висококачествена абсорбция на разпространението на протеини, захари и мазнини.
  • Овесена каша. И този чудотворен прах е толкова богат на микро и макро елементи, че само 100 грама от него ще са достатъчни, за да покрият половината от дневната доза. И това казва всичко.

По принцип почти всеки продукт съдържа малко калций. Следователно, организмът на всяко лице във всяко количество го получава. Но за да увеличите количеството калций, който влиза в организма, трябва да разнообразите диетата с изброените продукти.

Защо ми трябва калций

Калций Ролята на калция в човешкото стареене е минерал, който е повече от други в човешкото тяло. Необходимо е за:

  • поддържане на здрави кости (адекватният калций спомага за намаляване на риска от фрактури, остеопороза и диабет),
  • свиване и отпускане на кръвоносните съдове
  • мускулни контракции
  • предаване на нервните импулси,
  • хормонална секреция.

Според нормите на нормите на физиологичните нужди за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация Роспотребнадзор, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а възрастните след 60 години - 1200 mg на ден.

Но консумирането на това вещество и усвояването му не е едно и също нещо. Калциевият метаболизъм се осъществява с участието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от недостиг на калций, дори формално покривайки неговия процент.

Как се абсорбира калция

Калций се абсорбира в червата: влиза в клетките, преминава през тях и се освобождава в кръвта. Калцитриол, активна форма на витамин D, му помага по пътя, увеличава проникването на калций в чревните клетки, ускорява прехвърлянето и освобождаването му.

За да стане витамин D калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за производството му е необходим протеин. Проучването на хранителния протеин, калциевия метаболизъм и преразглеждането на скелетната хомеостаза показват, че увеличаването на количеството протеин в диетата три пъти (до 2,1 g на 1 kg тегло) увеличава абсорбцията на калций в червата с 8%.

По този начин, заедно с калция, трябва да консумирате достатъчно протеин, както и по-често да бъдете на слънце или да избирате храни, богати на витамин D.

1. Яйце

Една черупка от яйца съдържа пилешка яйце, подходяща за източник на калций у дома. 2 g калций. Тежи около 5 грама и в основно състояние се поставя в една чаена лъжичка.

½ чаена лъжичка от черупки на яйца покриват дневната нужда от диета (т.е. консумирана храна) калций. За сравнение: изварата ще отнеме 1.2 кг.

В същото време, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калцийът от черупката е напълно асимилиран. от тялото.

Измийте черупките добре, за да направите праха. След това се варят в продължение на 5 минути, за да се убият възможни бактерии, да се подсушат и да се смилат в кафемелачка до състояние на брашно. Използвайте ½ чаени лъжички дневно, например, добавете към готовите ястия.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите здравословни свойства в момента са широко проучени. Това е отличен източник на протеин, който е пълен с бързо смилаеми аминокиселини.

Учените са приписали прием на суроватъчен протеин на загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в няколко проучвания (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова мерителна лъжичка суроватъчен протеинов прах съдържа 200 mg калций, което е 20% от RSNP (27).

Резюме:

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Измерващата лъжица прах от суроватъчен протеин съдържа 20% от RSNP калция.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмните листни зеленчуци са невероятно здрави, а някои от тях също са храни с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250 грама от варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържат 350 mg калций, което е 35% от RSNP (28).

Имайте предвид, че някои сортове съдържат голямо количество оксалат. Това са естествени съединения, които са свързани с калция, което прави някои от тях недостъпни за тялото ви.

Спанакът е един такъв продукт. Следователно, въпреки високото съдържание на калциев спанак, той е по-малко достъпен от този, който се съдържа в ниско оксални зеленчуци, като например зеле и зеле.

Резюме:

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една 250-грамова порция варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневната ви нужда.

Ревенът съдържа много фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да допринесат за развитието на полезни бактерии в червата (29).

И спанакът, и ревенът съдържат много оксалати, така че повечето калций не се абсорбира. Едно проучване показва, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревенът на нашето тяло, е в състояние да абсорбира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако абсорбирате само една четвърт, тя ще бъде 90 mg на 250 g сервиране на варени ревен (31).

Подробности за полезните свойства на ревен, можете да намерите на тази страница - Ревен: ползите и вредите за тялото.

Резюме:

Ревенът съдържа много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калций, съдържащ се в ревен не може да бъде напълно абсорбиран, но въпреки това все още се получава значително количество от него.

10. Подсилени продукти

Друг начин да получите достатъчно калций е да използвате храни, обогатени с този минерал. Някои зърна могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RSNP) на порция и това означава, че не се брои добавянето на мляко.

Все пак, имайте предвид, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций по едно и също време и най-добре е да разпределите неговата консумация на няколко порции и да я консумирате през деня (32).

Брашно и царевично брашно също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, питки и крекери съдържат големи количества от този минерал.

Резюме:

Продуктите на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций е в обогатени храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно питателен псевдогран, който е добър източник на фолиева киселина и е много богат на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.

250 g порция варен амарант осигурява на тялото ви 117 mg калций, което е 12% от RSNP (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама приготвени листа амарант съдържат 275 mg калций, което е 28% от РСНП. Листата също съдържат много голямо количество витамини А и С (34).

Резюме:

Амарантовите семена и листата са много питателни. 250 г сервиране на сварени семена от амарант осигуряват на човешкото тяло с калций 12% от РСНП.

12. Едамаме и Тофу

Едамаме и тофу са храни с високо съдържание на калций.

Едамаме е соя в соса. Една 150-грамова порция едамам съдържа 10% калциев RSNP. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на дневната ви нужда от фолиева киселина (35).

Тофу с добавка на калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RSNP, като използвате цялото половин мина (126 g) от този продукт (36).

Резюме:

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половината от купата тофу, приготвена с добавянето на калциев сулфат, има 86% от RSNP.

13. Обогатени напитки

Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от подсилени не-млечни напитки. Чаша обогатено соево мляко има 30% от RSNP калция. Соевото мляко съдържа 7 г протеин, което го прави много подобен на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Въпреки това, това не е само обогатен млечни продукти от растителен произход. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки на тялото ви до 50% от RSNP калций на чаша (38).

Резюме:

Растително мляко и портокалов сок могат да бъдат подсилени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури на тялото ви половин дневен прием на калций.

Сушени смокини са богати на антиоксиданти и фибри. В сравнение с други сушени плодове, той също съдържа повече калций. Всъщност 100 g сушени смокини съдържат 162 g калций, което е 16% от RSNP (39).

Освен това смокините осигуряват на тялото прилично количество калий и витамин К.

Резюме:

Сушените смокини съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Когато ядете 100 грама сухи смокини, получавате 16% от дневните нужди на този минерал.

Подробности за полезните свойства на смокините можете да намерите на тази страница - смокини: ползи и вреда за тялото.

Кравето мляко е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. Една чаша (250 мл) от краве мляко съдържа 276-352 мг калций, в зависимост от това дали млякото е цяло или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се абсорбира добре (40, 41).

Освен това, млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.

Козе мляко е друг отличен източник на калций, който осигурява на тялото ви 327 mg на чаша (42).

Резюме:

Млякото е отличен източник на добре абсорбиран калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневните нужди на този минерал.

За да обобщим

Калцият е важен минерал, който може да не получите достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри билкови продукти, които съдържат този минерал в големи количества.

Можете лесно да посрещнете нуждите си от калций, като консумирате храни от този разнообразен списък.

2. Пармезан и други сирена

Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е сиренето пармезан. 100 g от продукта съдържа 1,184 mg калций - повече от дневната нужда. В същото време в него има много протеини (38 г на 100 г продукт) и 0,95 мкг витамин D.

Другите сирена също съдържат много калций и вещества, важни за неговото усвояване. Например, 100 г нидерландски, Poshekhon и швейцарски сирена съдържат 1000 мг калций, 24-26 г протеини и 0.8-1 мкг витамин D.

По този начин, яденето на 100 грама сирене на ден, напълно затваряте нуждата си от хранителен калций и получавате една десета от дневния прием на витамин D.

Трябва обаче да помним, че сиренето е доста висококалоричен продукт, богат на наситени мазнини. Ако ядете 100 грама сирене на ден, останалите мазни храни трябва да се изхвърлят. Има и добри новини за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се абсорбират от ефекта на калция върху постпрандиалния липиден профил и апетита.

Така че, ако искате да консумирате повече калций и протеини, не минавайте покрай сирене - това е отличен източник на полезни хранителни вещества.

Сусамът е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.

Вярно е, че има и клопки. Първо, никой не яде сусам. Най-често се прибавя към сладкиши и други ястия, което означава, че консумацията на 100 или дори 50 г на ден ще бъде проблематична.

Разбира се, халва или козинаки могат да бъдат направени от сусам, тогава можете да ядете повече семена наведнъж, но такива продукти обикновено съдържат много захар и калории, но това не е много полезно.

Втората капка от сусам, както и повечето други растителни източници на калций, е фитинова киселина. Той е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина съставлява 1–5% от теглото на зърната, бобовите растения, маслодайните семена и ядките.

За щастие, можете да се справите с негативните ефекти на фитатите чрез обработка на продуктите преди консумация. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко се пържи.

4. Сардини в масло

Консервираните сардини се използват заедно с костите, така че в тях има много калций: 382 mg на 100 g от продукта. Те съдържат също 24,6 g протеин и 6,8 μg витамин D (68% от дневната стойност). И въпреки че калцийът в сардините е много по-малък, отколкото в същия сусам, поради витамин D, той ще се абсорбира по-добре.

В допълнение, 100 г консервирани сардини в масло са само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо, можете безопасно да се яде 100-150 грама на ден, не се отказвайте от други продукти и не рискувайте фигурата си.

100 г бадеми съдържат 216 мг калций и 21,9 г протеин. Този орех съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството му чрез накисване на бадеми за 12 часа преди хранене.

И не яжте твърде много: в една малка шепа бадеми, които лесно можете да ядете за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г - 581 ккал.

100 г чесън съдържа 181 мг калций и 6,4 г протеин. Ако харесвате чесън, добавяйте го по-често към ястията и леките закуски: намалява чесъна: преглед на потенциалните терапевтични ефекти на сърдечносъдовия риск, има антитуморни и антимикробни ефекти, спомага за нормализиране на нивата на глюкозата.

7. Магданоз

100 г магданоз - 138 мг калций и 3 г протеин. Разбира се, малко хора ще могат да се хранят с голяма група зеленчуци, но често можете да ги добавите към ястия.

Също така 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавите билки към всяка салата или чиния от бобови растения, за да помогнете на организма да неутрализира действието на фитатите.

100 г мляко съдържа 120 мг калций и 3,3 г протеин. Калцият от мляко се абсорбира добре поради липса на лактоза пациенти. и протеинът има най-високата степен на абсорбция от възможния - 1.0.

Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате висок холестерол, изберете обезмаслено. Уверете се също, че нямате непоносимост към лактоза: хора с липса на ензим лактаза няма да се възползват от абсорбцията на калций и ще имат проблеми с храносмилането.

100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 ккал, така че ако не преброите калориите, не яжте повече шепички на ден.

100 г варени соеви зърна съдържат 102 мг калций и 16,6 г протеин. Фитичната киселина в соята не оказва значително влияние върху абсорбцията на калций чрез въздействието на съдържанието на соев фитат върху калция.За да се елиминира дори и малкото съдържание на соев фитат: ефект върху абсорбцията на калций. влияние накисване соя за една нощ.

Гледайте видеоклипа: 20 страхотни храни богати на желязо (Януари 2020).